哇,这背细节像雕刻一样!原来是杠铃训练帮大忙

发布时间:2019-07-08   来源:龙8娱乐   

还有两个月过完今年,还能坚持健身的举个手!

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我们会看到很巨大的背部,也会看到细节像雕刻一样的背部。那能不能又大细节又多,但先不要那么贪心,把肌肉线条变多会让你看起来更大,这一点你要绝对相信我们。但是怎么把细节变多呢?真的用刀刻吗?肯定不是!答案就在下面。

那么为什么要使用哑铃呢?

哑铃提供了一种快速、方便和便携的训练刺激,帮助你提高训练技术、增加力量和增肌。哑铃提供杠铃和类似器械不能带来的好处,相比较下,练背的器械不多,而且比杠铃更容易调整。毫无疑问,是你能掌握的最通用的训练工具。

1. 改善肌肉不平衡

如果你肌肉出现了失衡的情况,当你使用杠铃时,较强的一部分通常会承担主要的训练。举个例子,如果你的左臂相比较更强壮,当你练习弯举和卧推的时候,重心会从你的右手转移到左手。你很难会获得一个改正问题的机会。

哑铃可以让你单独训练每个手臂(或腿),进行单侧的训练,可以给你的身体特定肌肉和不同侧的肌肉更直接、更专注的刺激。

2. 找到更自然的运动模式

因为哑铃不是固定的,你更自然地做弯屈,伸展和旋转肢体的动作,通过一系列的动作,更容易找到适合自己并且符合习惯的动作。所以,你也可以改变单臂划船的握法来加强对斜方肌的刺激。

几乎你能想到的每个杠铃练习都可以用哑铃来进行,而且在大多数情况下,通过这些微妙的运动模式来改进你的训练。

3. 改善协调

与固定器械和杠铃相比,使用哑铃,对提高协调性、平衡性和身体意识等运动技能非常有用。随着肌肉力量的提高,整体力量和速度也随之提777娱乐高。

4. 增加训练动作

可以用哑铃做无数种运动,每个主要肌肉群都有上百种不同的动作,即使你的运动范围发生微妙的变化,也会把一个枯燥的、不那么具有挑战性的动作变成一种全新的肌肉生长刺激。

你永远不会对哑铃感到厌烦,哑铃提供了一种自然的运动模式,可以得到最好的肌肉生长刺激。

那么现在就开始哑铃的背部训练吧!

1. 哑铃硬拉

你是否一直用杠铃来练硬拉?

哑铃可以将拉力的角度直接移过身体的中心线,而在杠铃硬拉中负重的重心一直处于身体前侧。因此身体向后移动和保持平衡就变得简单多了。

每只手抓住一个哑铃,保持在身体两侧。正握哑铃的方式。双脚位于臀部和肩部之间垂直向下的某个地方,屈膝和屈髋,哑铃靠近你的身体。启动髋铰链,让胸部向地板方向下降。在最低位的时候,背部大概呈45度角,肩膀正好在膝盖前面,髋高于膝盖。

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短暂的停顿之后,驱动脚后跟,回到起始位置,确保髋伸和膝伸时都处于控制之下。

目标肌肉:斜方肌,腘绳肌,臀大肌,股四头肌,前臂

组数:3-4组

次数:6-10个

2. 正握俯身划船

大重量划船是一个理想的背部整体动作,改变握法可以非常明显的改变划船的目标肌肉。这个动作尽可能多地刺激到上背部。单手做和双手同时做,都会获得不一样的感受。

所以需要检查自己的握法,正握可以更加显著地刺激到斜方肌和菱形肌。抓住一对哑铃,驱动髋关节铰链,胸部俯身朝向地面。膝盖略微弯曲,髋部保持在一个合理的深度。

把哑铃拉起到胸前,同时上半身保持直立稳固的姿势。你需要在顶端挤压肩胛骨,不要借力。

短暂停顿后,缓慢地将哑铃放回到起始位置。

目标肌肉:斜方肌,背阔肌,菱形肌,肱二头肌,前臂。

组数:3-4组

次数:8-15个

3. 哑铃耸肩

想要霸气的斜方肌吗?耸肩就是要做到的。作为一种简单而有效的运动,耸肩有助于提高身材。

抓住一双哑铃,保持在身体kk娱乐两侧。从一开始,驱动斜方肌,不要用肩胛骨把哑铃拉起来。双肩与地面平行。双臂被锁定在身体两侧,紧贴着你合乐娱乐的身体,肩膀拉向你的耳朵。头面向前方,看着地平线。这个动作的运动范围非常小,但是效果非常理想。

目标肌肉:斜方肌

组数:3-4组

次数:5-8个

4. 哑铃屈臂上提

哑铃屈臂上提可以显著地刺激胸肌和背阔肌。抓住哑铃,躺在平板凳上,然后把哑铃推到胸肌上方。牢牢地握住哑铃,慢慢地把手臂伸到头后,直到你感到背阔肌被充分地拉伸。整个肘部保持一个轻微的弯曲。

在最低点的时候,再把哑铃拉回到初始位置之前稍作停顿。驱动肘部,而不是手腕,因为这将有助于提高念动一致。

目标肌肉:背阔肌,大圆肌

组数:3-4组

次数:10-12个


5. 反向飞鸟

通过反向飞鸟,可以显著地刺激到三角肌后束和菱形肌,有助于增强对称性,可以增强整个背部肌肉并且改进所有的背部弱点。需要意识到正确地刺激这些肌肉,而且不需要很大的重量。

握住一对哑铃,俯身完成做这个动作。肘部稍微弯曲,手臂保持一个宽弧形,试图把哑铃尽可能远地推离身体。最顶点的时候,肩胛骨向内挤压,不要让上背部和下背部借力。短暂停顿后,慢慢下放到起始位置。

目标肌肉:三角肌后束,菱形肌,斜方肌

组数:5组

次数:12-15个

哑铃带给肌肉以力量和增肌的效益,其他器械无可取代。改善背部训练的各个方面,也是提高细节的一个部分,只要你都能把握准确,高手也会主动跟你约练。下次我们也专门教你怎样变更大?

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